고지혈증에 좋은 음식, 식단 등 추천

50대에 고지혈증(고콜레스테롤혈증)을 관리하려면 LDL(나쁜 콜레스테롤↓), 중성지방↓, HDL(좋은 콜레스테롤↑) 에 도움이 되는 식단이 핵심입니다.

 

아래는 바로 따라 할 수 있는 식단 + 피해야 할 음식 + 1주 식단 샘플 보여드리겠습니다.

 

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고지혈증에 좋은 기본 식단 원칙

 

1) 포화지방 & 트랜스지방 줄이기

삼겹살, 치킨 껍질, 버터, 라면, 패스트푸드, 과자류
→ LDL을 가장 많이 올리는 주범

2) 불포화지방 섭취 늘리기

혈관 청소 역할 🩸

고등어·연어·참치(오메가3)

아보카도

견과류(아몬드·호두)

올리브오일

3) 식이섬유 늘리기

섬유질은 콜레스테롤 흡수 ↓

현미·귀리·통밀빵

채소(브로콜리·시금치·양배추)

해조류(미역·톳·다시마)

과일(사과·베리류)

4) 단순당 줄이기

빵, 케이크, 쿠키, 설탕, 과일주스
→ 중성지방을 폭발적으로 올림

 

 

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체중 5%만 줄어도 콜레스테롤 개선 효과 큼
고지혈증에 좋은 음식 리스트 

✔ 단백질

연어 / 고등어 / 꽁치 / 닭가슴살 / 두부 / 계란 / 렌틸콩 / 병아리콩

✔ 채소

브로콜리 양배추·배추 시금치 아스파라거스 고추·토마토

✔ 과일

사과  블루베리  자몽(약 복용 중이면 조심)  오렌지 키위

✔ 좋은 지방

아몬드·호두  아보카도  올리브오일

✔ 곡물

귀리(오트밀)  현미  보리  통밀빵

 

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50대를 위한 1일 식단 예시 (고지혈증 맞춤)

 

아침

오트밀 + 블루베리 + 호두  계란 1개  녹차 한 잔

점심

현미밥  구운 연어 or 고등어  브로콜리 + 야채 샐러드(올리브오일)

김 or 미역국

저녁

두부 스테이크  양배추/시금치 샐러드  통밀빵 1개 또는 고구마 1개

간식

사과 1개 또는 아몬드 10~15알

 

 

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1주일 식단

✔ 월요일

연어구이 + 샐러드 + 현미

✔ 화요일

두부조림 + 양배추찜 + 고구마

✔ 수요일

닭가슴살 샐러드 + 귀리빵

✔ 목요일

고등어구이 + 미역국 + 브로콜리

✔ 금요일

렌틸콩카레 + 현미밥

✔ 토요일

아보카도샐러드 + 계란

✔ 일요일

참치스테이크 + 시금치볶음

 

 

 

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고지혈증에 특히 나쁜 음식 (주의!)

삼겹살, 소고기 기름진 부위

튀긴 음식(치킨, 돈가스)

버터·크림·치즈 과다

라면, 햄·소시지 등 가공육

케이크·빵·초콜릿

음주(특히 소주·맥주 → 중성지방 급상승)

 

 

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